На этом сайте много комплексов, все разбито по воздействию на разные группы мышц:
http://www.fitn.ru/info/page_375_62.html

Как же убрать бока, если их внешний вид вы находите неудовлетворительным? Прежде всего, нужно перенести мышечные нагрузки именно на этот участок тела. Для этого разработано большое количество упражнений, некоторые из которых мы и предложим вашему вниманию. Конечно, идеальным вариантом для девушек и женщин была бы аэробика, охватывающая полный комплект движений для любого участка тела, но далеко не у всех найдётся на это время. Поэтому начнём с тех упражнений, которые нам известны ещё со школьных уроков физкультуры: станьте прямо, спину держите ровно, руки на поясе. Начинаем наклоны в стороны. Но если на уроках физкультуры вы позволяли себе делать это упражнение с ленцой и лишь наполовину, то настало время отнестись к нему более серьёзно. При каждом наклоне локоть руки должен максимально приблизиться к соответствующей стороне бедра. Поверьте, это непросто. Сделав по 15 - 20 наклонов в каждую сторону, несколько секунд отдохните, а затем переходите к следующему упражнению. Исходное положение аналогично предыдущему. Только теперь следует совершать повороты туловища влево и вправо с максимальным скручиванием тела. Оба приведённых упражнения необходимо выполнять медленно, без резких движений.

Далее познакомимся с теми движениями, которые не входили в рамки школьной программы. Практически все они направлены на укрепление косых мышц брюшного пресса, то есть той самой области, которая становится «хранилищем» жировых запасов на боках. Лягте на пол, руки положите под затылок и сцепите их в замок, ноги прямые. Начинаем «качать» пресс, приподнимая верхнюю часть туловища и стараясь дотянуться левым локтем до правого колена, а правым локтем - до левого. Ноги и спину держим прямо, затылок расположен на одной оси с позвоночником. Можно слегка видоизменить эти движения: одновременно с поднятием туловища отрываем стопы от пола, ноги сгибаем в коленях и двигаем их навстречу туловищу. «Контакт» локтей и коленей (левого с правым, а правого с левым) осуществляется на условной вертикальной линии, проведённой из копчика. Это упражнение, которое ещё называют «складывающийся ножик», можно усложнить, если ноги и туловище не опускать полностью на пол, что позволит мышцам брюшного пресса постоянно находиться в напряжении. Правда, сначала вы будете терять равновесие и «падать» то на спину, то на ноги, но вскоре приспособитесь.

Упражнение исключительно для боковых мышц: лягте на бок, соответствующую руку подложите под голову (можно опереться на локоть) и начинайте делать махи ногами вверх. Через 30 - 40 махов повернитесь на другой бок. Движения принесут больше пользы, если после каждого маха ногу полностью не опускать, чтобы мышцы не расслаблялись. Можно стать на четвереньки и делать попеременные махи согнутыми в коленях ногами, приводя их к бокам. Ещё эффективнее будут упражнения для этой же группы мышц, если есть перекладина. Повиснув на ней и сомкнув ноги вместе, постарайтесь как можно выше поднять их то в одну, то в другую сторону (не раскачиваться и туловищем не вращать!).

Можно и даже нужно использовать вспомогательные спортивные снаряды. Например, специальный фитнес-мяч. Сев на мяч, начинайте «катать» его в левую и правую стороны, но не вперёд или назад. Такое упражнение не изнуряет и выполняется с удовольствием. Гораздо больше энергии придётся потратить на вращение обручем, так как ежедневно на обруч должно уходить не менее сорока минут. Но пусть вас это не пугает: войдя в азарт, этого времени покажется даже мало.

Чтобы быстрее убрать бока, к физическим упражнениям можно добавить диету с ограничением жирного и мучного, специфический массаж и бельё для уменьшения жирового объёма.